別管目標設定，聚焦在你改變習慣的系統。
人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天都做些小改善的價值。只要你願意堅持多年，起初看似微不足道的改變，終將像以複利計算一樣利滾利，滾出非比尋常的結果。
所謂習慣就是被規律執行的行為或慣例。生命的品質取決於習慣的品質-睡眠習慣、讀書習慣、飲食習慣、運動習慣、寫日記、接觸英語。習慣的好處是讓你可以不經思考行事，壞處是讓你習於以特定方式做事，不再注意或思考。
習慣就像飛機定方位一樣，在距離放大後，抵逹的地點會差很多。造就成功的是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。
如果你覺得改變習慣很困難，問題不在於你，而在於你的系統。因為你的系統不適合改變。
比起當前擁有的成果，你應該更關注現在所處的軌道。結果是習慣的滯後指標。
財產是財務習慣的滯後指標
知識是學習習慣的滯後指標
體重是飲食習慣的滯後指標
重複什麼就得到什麼
好習慣讓時間成為你的盟友-跑步、素食、英語
壞習慣讓時間與你為敵-fb、candy、亂花錢、零食
1.01的365次方=37.78
我們會輕視小改變，因為今天做完後，沒看出什麼變化，或變化來得不夠快，因此我們會失望、會失去耐心，因此回歸先前慣例。
微小增長的總和-在你做的事當中找到微小的改善空間
把事情所有面向做分解，讓每個面向都改善百分之一，加總起來就是可觀的成長。小小改善累積成非凡成果
習慣剛開始時有失望之谷，因你尚未跨越潛伏之力的停滯。把石頭劈成兩半不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。改變可能醞釀數年，然後瞬間發生。
目標是你想要達成的成果，而系統是讓你達成成果的過程。
別管目標設定，專注於系統就好。
專注目標，或許會看到成果改變，但可能是短期的；以為達到了才會快樂。達到後可能會停止努力，導致前功盡棄、故態復萌。
專注系統，做對的事日起有功，分數會顧好自己。過程中就可以快樂。持續下去養成習慣。
註：和OKR概念一致，不刻意管O，專注執行好KR。
設定目標目的是贏得比賽，建立系統目的是持續待在比賽裡。
決定你成敗的，不是你的目標，而是你的系統。
你的系統不適合改變？ 是改變的方式不對：
1、改變結果：減重、出書
2、改變系統：飲食運動、每天寫文章
3、改變身份認同：我是熱愛健身的作家。我正在戒煙≠我不抽煙
信念形塑了系統，習慣背後存在一個身份認同
習慣的精髓並非擁有，而是成為
改變身份認同的兩步驟
1、決定你要成為什麼樣的人
2、透過生活中的小勝利來向自己證明
覺察早於欲望
當習慣形成，你的身體多半以自動駕駛方式處理很多任務，掉進舊模式裡，你遠遠超過自己的意識，有些稱之為直覺。倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運。你務必帶著覺知長開改變行為的過程。
指差確認：怕習慣導致習以為常而疏忽。把無意識的習慣拉到有意識的層次。
大聲說出你打算做的事，及可能的結果。此為覺察。
習慣記分卡：
起床→尿尿→量體重→喝水→開熱水→刮鬍→洗頭→洗澡→刷牙→擦頭→吹頭髮
逐一檢視與你的目標來看，它是好習慣(+)不好不壞(=)壞習慣(-)
習慣迴路：提示→渴望→回應→奬賞
重複次數多到足以自動化的行為
行為改變四法則-
讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓奬賞令人滿足
※ 讓提示顯而易見-
許多人認為自己缺乏激勵，其實缺的是清晰
1. 有明確的執行意向(加入時間地點)會大幅提高習慣執行及習慣頻率
範例：我會於早上10點在辦公室寫書摘30分鐘
以上自己和自己約定，若能與他人約定，效果更好
2. 習慣堆疉-讓新習慣與舊習慣配對
狄德羅效應：取得一項新所有物，往往會帶來連鎖消費反應，頻添額外購物。
把想要的行為和每天在做的習慣加在一起
跑步+核心鍛鍊
喝咖啡+省思昨日日誌
成功創造習慣堆疊的秘訣，就是找到觸發行為的正確提示
3. 激勵被高估，環境往往更重要
人們選擇某樣產品，往往是因為產品在那裡
習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示(電腦桌下的零食櫃)
行為是人和環境的函數
我們每天的許多行為不是受有目的的動機和選擇影響，而是最顯而易見的選項決定(為什麼常喝黑豆水，因為已經泡好了放在桌上)
視覺提示是人類行為最強化的催化劑
把電表裝在走廊，便於追蹤，就會省電，體重計相同
烏克麗麗收在櫃子就少拿出來彈，書拿出來就會看，蘋果切好放桌上就會吃
藥放水壺旁就會吃
想讓習慣成為生活一部份，就讓提示成為環境一部份
環境設計力量強大，主動成為自己環境的設計者
情境是觸發習慣的提示
在咖啡廳會靜心看書
可以訓練把一個特定習慣與特定情境連結
重新定義當前環境，一個空間一個用途。
若情境混合，獲勝的通常是輕鬆的一方。書桌-看書+玩遊戲，玩遊戲會獲勝。所以盡量避把一個習慣的情境跟另一個習慣情境混在一起。
沙發-放鬆；書桌-工作閱讀
在新環境中比較容易改變習慣
所讀自律者，只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡意志力和自制力。即不常讓自己處於充滿誘惑的情境。打造一個更有紀律的環境。
我們終究是所處環境的產物，很少可以在負面環境中保持正面習慣的人。
自制力是短期策略，長期還是要設計對的環境。
把手機留在另一房間，讓電腦開機變得很麻煩，改訂mod讓頻道節目變得無聊
※ 讓習慣有吸引力
大腦不只在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期時也會，且高峰時落在行為之前。想著聖誕節早晨拆禮物，比真正拆禮物時還開心。這是想要和喜歡的差異。對奬賞的預期。
1. 誘惑綑綁。把想做的事跟必需做的事綁在一起。做需要做的事後，代表可以做想做的事。
範例：喜歡Netflix,踩健身自行車追劇
習慣堆疊+誘惑綑綁
早上喝完咖啡後(原習慣)，我會唸英語(需要做的事)
唸完英語後，我會瀏覽社群網站(想做的事)
2. 歸屬認同的吸引力
所處的文化，決定了哪些行為對我們有吸引力。例：圍棋世家的小孩
吸引力來自：歸屬，做眾人認同的事，獲得讚美。
模仿1.最親近的人2.多數的人3.有力人士
群體常態行為往往壓過個人想要的行為，寧可大家一起錯，也不要一個人對
改掉壞習慣的方法：讓習慣毫無吸引力
每個行為都有表層渴望和深層的潛在動機
深層潛在動機：
取得食物、與他人建立關係-滑臉書、有趣、贏得社會接納認可、減少不確定性、減少焦慮-吸煙、取得地位和聲望
目前習慣不見得是解決問題的最佳手段。與負面感受連結，習慣就沒有吸引力
重新建構你的心態，強調避免壞習慣的益處
習慣的成因，就是行為發生前的預測，預測會帶來感覺
渴望→感覺情緒變化→根據過去習慣經驗→
動機儀式：
要微笑→深呼吸或伸展(儀式)
在執行困難習慣之前，做一件你很享受的事
※ 讓行動輕而易舉
精通習慣由重複開始，而非完美。量組比質組成果更佳。至善者，善之敵。啟動和行動的差異，啟動是計劃，要求完美後再行動，啟動能讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗風險。啟動狀態讓你覺得自己有在做事，但實際上你只是準備要做事。例如：我多年來喊著要創業。
想精通一項習慣，關鍵是重複開始，而非完美。改變行為第一關鍵，重複實行。習慣養成關鍵不是時間，而是頻率。
╳ 要花多久才能建立一項新習慣？
○ 要花多少次才能建立一項新習慣？
每次重複就會強化細胞間的信號傳遞，神經連結變得緊密。
21天？重點是頻率，數百次才會內，行為才會根深柢固，然後才會跨過習慣線。
人類的天性是遵循最小努力原則，東西向的農業推展遠勝於南北向。我們會做容易的事。一項習慣所需的能量越少，養成的可能性越高。
滑手機看電視，會變成多數人習慣除了不花費心力外，也出奇方便
因此要讓唸英語變習慣就是要很方便
手機聽對話或查翻譯的apps
讓習慣單到就算沒意願也會執行---例如起床量體重
最有效方式即是環境設計
健身房在回家路上，uber eat-減法的加乘效果
把環境準備好，讓未來的行動容易執行-先準備好外出跑步的衣服
創造出一個讓正確的事情盡量可以輕而易舉的環境
阻力越多，形成習慣可能性越低
手機放另一間房間，大幅減少滑手機
我們每天行動中，有約50%是出於習慣
習慣會影響到隨後有意識的決定的自動化選擇。每天傍晚總有個小瞬間，會影響到晚上生活樣貎。有一個瞬間行動，會影響到接下來…，此謂決定性瞬間。
兩分鐘法則：接下來的任務可以很有挑戰，但一開始要輕而易舉。
把一個開頭-1.簡單化2.二分鐘就好3.儀式化
掌握「起頭」的習慣，在覺得費力前即停止。做得比希望的少，好過什麼都沒做，而且即使做少時，心態上別苛責自己，已經很棒了！
先求頻率，頻率比最佳化重要
承諾機制-讓壞習慣變得困難無比
關在自律監獄，只能睡、讀、寫作
家裡完全沒零食；10點後中華電信斷網；不帶手機去咖啡廳；刪除FB app
不帶超過1000元和提款卡上班；郵局帳戶做定存，不辦金融卡
※ 讓奬賞令人滿足
每個習慣都會帶來多重結果。
好習慣的奬賞通常都會遞延，壞習慣的奬賞都是立即當下。
帶來立即奬賞的行為會被重複，立即是指行為的結尾，這就是關鍵技巧。
跑步後立即上傳里程，讓自己感受到成功，而不是期待三個月後會fit。
自動化設定-讓好習慣無可避免，讓壞習慣難以發生
鎖定未來行為，而不是依靠當下的意志力
善用科技(app)一次性選擇，達到無數次行為
定時定額、薪資戶自動轉帳至儲蓄帳戶、扣款繳帳單、信託
如何每天堅持好習慣
迴紋針策略-以視覺上的測量，讓你看到進步和進度因而立即產生滿足
習慣追蹤器-聚焦於自己有做這件事，並延長連續執行紀錄。不要中斷連續紀錄是個強大的咒語。量體重、寫日記、Tabata、存錢、記錄食物日誌
顯而易見+激勵有吸引力+帶來滿足
測量盡可能自動化-量體重、跑步Garmin紀錄
手動追蹤應限於最重要的事
習慣堆疊+習慣追蹤
完成跑步後，我會上傳跑步紀錄
習慣中斷後如何快速回復-不要錯過兩次
成功的人失足時，會很快反彈修正
錯過一次是意外，錯過兩次就是另一習慣的開始。心態上要允許破功不完美。
不想做時還是去做，才是最重要的。此時不要繳白卷，敷衍做都好，都很有意義，至少強化你的身份認同。
測量的兩個陷阱-
1、不盡得，則不取-即完美主義
2、追逐數據，捨棄初衷及目的
◎ 讓後果令人不滿
如何改掉壞習慣？
當後果越切身、有形、具體、立即，越有可能對個人行為產生影響。
習慣契約-一份口頭或文字的同意書，表明你承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。然後你要找到一到二人當你問責夥伴，與你一同簽署。
罰錢？罰…
突然間你不單沒能對自己信守承諾，你也沒對他人信守承諾。
而且它變成一件公開的事
◎ 從A到A+
讓成功機率最大化秘密就是選對戰場，這也適用習慣的改變。配合性格打造習慣。選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。
基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。因此要由A到A+，慎選專攻的領域很重要。學會玩對自己有利的遊戲及戰場
當你無法靠更好來贏，可以靠不同勝出。結合優勢或兩個項目的交，創造不同戰場。滾水會讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋變硬。你無法控制自己生來是馬鈴薯或雞蛋，但你可以選擇要比硬還是比軟。
基因不會消除必要的努力，但會讓努力的方向變清楚。
自我探索-
1、什麼事對別人來說是勞苦，對我卻是樂趣？
2、什麼事讓我忘記時間？
3、了解自己的性格-五大人格特質
經驗開放性-好奇且創造力 謹慎守例行
嚴謹性-有條理有效率 隨和隨性
外向性-外向有活力 保守孤僻
友善性-親切有憐憫心 疏離慣質疑
神經質-焦慮敏感自信冷靜情緒穩定
如何維持動力-難度恰當的挑戰-太簡單會無聊，無聊是大魔王；但太難會放棄。約莫超過你能力的百分之四，容易產生心流，即所謂金髮女孩區。
動力滿滿時每個人都能打拚，在沒心情沮喪時仍能堅持，才是造就差異關鍵。
自律是勝出關鍵：成功的人堅守紀律，業餘者接受生活的干擾
精通=習慣+刻意練習(有老師教練指導)
反省和複查會讓有習慣有調整機會，就像從適當的距離中看到鏡中的自己。
日記、年度盤點
- 今年什麼事很順利(收穫)
- 今年什麼事不順利
- 我從中學到什麼
- 明年我要設定什麼目標
當小小微不足道的改變層層疊加，人生的天平就會開始傾斜，系統的重量不再對你不利，而是為你所用。
平靜是不把觀察結果變成問題
聰明不如好奇-好奇才會產生行動
原子時間書摘
※ 設定目標的目的，是來指引方向，而不是拿來自虐。
不要因此帶來更多罪惡感(突肚)
※ 恐懼感會隨著時間壯大，隨著行動而消滅
在感覺不想做之前，必須趕快去做
※ 行動力的養成，越不刻意越好
※ 可持續性才是重點，簡單好做，才能長久。
慢慢小小，做一點點也可以，不要完美主義，一直做下去。
切成小目標，容易上手
喜歡讓自己喜歡去做
滿足感(容易看到成果或進度或鼓勵)
※ 休息(做喜歡的事)≠浪費時間(耍廢)
要檢視休息或耍廢，要視做完後的心情。看心情變好？變差？
※ 人生不是短跑，而是馬拉松
人生更像是沒有終點的一場散步，走累了不想走，停下來歇腳也很棒
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