1. 減重3公斤
2. 提升速度:
(1). 直接練10K與21K，因為你已SUB5，有一定的肌耐力。
(2). 一周練4次(周量60K，月量250K)
周一輕鬆跑10K
純粹讓身體動一下，單純為跑而跑，沒有訓練目的，沒有壓力。
周二配速跑14K
要從6'20"提升到5'28"，有點難，一定要循序漸進，否則容易運動傷害
第1K以輕鬆跑啟動
第2K逐漸加速到你要的速度
3K~13K則用同樣的速度前進
最後1K緩和用輕鬆跑來結束
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配速跑 |
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第一階段 |
2個月 |
6'00" |
會很喘，但因為搭配間歇跑，每周都練，應該會越來越不喘。 |
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第二階段 |
2個月 |
5'45" |
增加一點點步幅，重心前傾一點點，自然會將腳步帶開 |
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第三階段 |
2個月 |
5'30" |
將步頻提升10(從180變190)，可減少15秒。每個月只能增加5個步頻體會。 |
周四間歇跑8~10K
用你可接受最快的速度跑完1KM，用相同的時間用走的休息，重複跑6~10趟(剛開始可以從4趟開始練)，最好每趟速度差不多，越跑越慢是不對的。最後目標，1k須達4'55"到5'05"間。
如果間歇跑目標達成，可不必再練間歇跑改成配速跑14K即可。
周六LSD 20~30K
一周21K，另一周為30K
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21K那周 |
採用當周配速跑速度，每公里慢5秒來跑，如你當周3K~13K的配速為5'40"/KM，LFD就用 5'45"/KM來跑 3K~20K，這樣可以提升速耐力， |
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30K那周 |
距離跑夠就好，使用輕鬆跑的速度即可。 |
3.驗收：
(1).每月進行一次10K驗收
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前1k |
熱身 |
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10K |
計時跑 (目標跑進52分) |
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最後1K |
緩和跑 |
(2).每月進行一次30K驗收
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前2k |
熱身 |
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3K~10K |
比配速跑慢5秒 |
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11K~20K |
與配速跑一致 |
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21~29K |
比配速跑慢5~10秒 |
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最後1K |
緩和跑 |
跑步要很專心，就是專心配速，專心注意身體回應，跑姿有沒有跑掉，全身肌肉有沒有放鬆，尤其是平常在配速跑與LFD時就要注意。
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